Ya han pasado las fiestas, la Navidad, los Reyes Magos, las comidas con los compañeros de trabajo y todo esa época maravillosa de felicidad. Ahora nos quedan sus recuerdos y unos fenomenales kilos de más que no sabemos cómo quitarnos de encima.
La ropa nos aprieta y no podemos aprovechar las rebajas, a no ser que nos compremos una talla más. No hay excusas. Nada de mañana empiezo. ¡Hazlo hoy!.
Ahora es el momento perfecto para plantarle cara a esos dichosos michelines e intentar que desaparezcan a la velocidad de la luz. ¿Vamos a ello?. Muchas dietas te prometen soluciones mágicas y perder 8 kilos en una semana. Si esa es tu intención, desde luego no es la más adecuada. Igual que los bajas, lamentablemente los subirás.
La idea es que procures hacer unas modificaciones básicas en tu dieta. Será la mejor manera de perder peso lentamente pero de manera uniforme. Además si escuchamos un poquito nuestro cuerpo, nos daremos cuenta de que éste siempre nos avisa de lo que nos hace mal o de lo que nos engorda. Solo es cuestión de saber escucharlo.
Primer paso: Subirnos a la balanza
Un triunfo para algunos y algo normal para otros. Venzamos ese miedo. Es la mejor manera de saber si las cosas van bien o por el contrario hemos cogido algún kilito. Lo mejor es pesarse siempre en el mismo sitio. Si en casa disponemos de una báscula fiable, mejor que mejor. Pero si no es así, acude a una farmacia. Pésate con poca ropa y sin zapatos.
Después debemos medir ciertos contornos, como los de pecho, cintura, cadera y muslos. Así sabremos antes de empezar la dieta, cuál es nuestro objetivo. Es probable que muchas veces no notemos una disminución significativa de peso, pero en cambio en volumen hayas perdido bastante. Ese es el sentido, por el cual debemos medirnos. Así sabremos exactamente si nuestras pautas alimentarias están siendo correctas o no.
Segundo paso: Registro alimentario
¿En qué consiste este registro?. Muy fácil. Durante 3 días anotaremos todo lo que nos llevamos a la boca, a qué hora lo hacemos, cómo nos sienta y nuestro estado de ánimo al comer. Nos ayudará a tomar consciencia de los alimentos qué ingerimos, si nos sientan bien o mal y si hemos tenido un disgusto y nos hemos abalanzado sobre la primera chocolatina que se nos ha puesto en el camino.
Parece sencillo, ¿verdad?. Lo es. Debemos prestar a más atención a nuestro organismo. Los alimentos son el combustible que necesitamos para afrontar el duro ritmo de cada día. Un exceso de nutrientes es tan malo como una carencia de los mismos. El truco consiste en comer lo adecuado a nuestras necesidades sin que tengamos que engordar por ello.
Tercer paso: Manos a la obra
Una vez conocemos estas pautas básicas, tenemos que estar seguros de que queremos adelgazar. No sirve pensar en hacer el sacrificio más extremo para perder peso y una vez conseguido ponernos las botas. La idea es procurar cambiar nuestros hábitos alimentarios. Sólo de esta manera podremos librarnos de los kilos de más y mantenernos sanos.
Nuestras necesidades nutricionales
Para cubrir todas nuestras necesidades nutricionales, nuestro cuerpo debe obtener de la dieta, un 55% de carbohidratos (en forma de cereales integrales, legumbres, frutas y verduras frescas), un 30% de grasas (fundamentalmente poliinsaturadas, es decir que provengan de pescados, frutos secos, semillas y aceite de oliva virgen extra) y un 15% de proteínas (generalmente de origen animal). Normalmente esto que parece sencillo, no lo cumple casi nadie. Nuestros menús son mucho más ricos en proteínas y grasas que en carbohidratos, lo cual nos lleva irremediablemente hacia el sobrepeso.
Para perder peso rápido
Si no eres demasiado paciente y quieres obtener resultados rápido, lo mejor es optar por una dieta disociada. Es realmente efectiva en un comienzo. Te comento las bases. No puedes mezclar hidratos de carbono ni proteínas entre sí. Solo podrás mezclar cada grupo con verduras. Es decir, prohibido el filete con patatas o los espaguetis a la Boloñesa. Las pastas y panes deben ser integrales y podrás tomarlos con verduras, tanto crudas como cocidas.
La fruta sólo puedes tomarla 3 horas antes de la comida o bien, tres horas después de la comida. No debe mezclarse con ningún alimento más. Elige preferentemente frutas de la misma clase. Cuánto más disociada sea la dieta, más rápido bajarás y mejor será tu digestión. El alcohol, los azúcares y las grasas no están permitidas en esta dieta. Puedes comer toda la cantidad que desees, pero siempre de lo mismo. Es decir, si eliges pasta integral con alcachofas, puedes comer hasta que estés lleno, pero nada más y además, sin postre.
Generalmente con esta dieta se pierden de dos a tres kilos la primera semana. Lo mejor, es que una vez conseguido el objetivo inicial, comiences a cambiar tus hábitos alimentarios, sustituyendo los productos refinados por integrales, el azúcar por melazas de cereales, las grasas por semillas y frutos secos, y el alcohol por zumos de frutas y agua mineral.
Grupos de alimentos I
Examinando los diferentes tipos de alimentos, podremos sustituir aquellos que más nos engorden. Podemos realizar un test de alergias alimentarias, con un médico especializado en la materia, para que éste detecte cuáles son los nutrientes que nos causan una intolerancia, ya que ésta intolerancia puede ser la responsable del aumento de peso.
Carnes, pescados y huevos
Las carnes deben ser lo más magras posibles. Las de ternera y vacuno son las más adecuadas. Debemos evitar las carnes muy grasas, como las de cerdo y cordero. Los embutidos no podemos tomarlos, a excepción de lomo, pavo y jamón York y Serrano, pero tienen que ser de excelente calidad. Estas exquisiteces no las puedes comer todos los días. Déjalas para disfrutar de ellas una vez por semana.
Las aves, como el pollo, gallina, pularda, capón, pavo, puedes tomarlas sin problemas, siempre y cuando las cocines al horno, a la parrilla o a la plancha y les quites toda la piel. Con respecto a los huevos, puedes tomar máximo entre 2-3 por semana.
Pasemos a los pescados. En general están todos recomendados, tanto los azules como los blancos. Cocínalos de la misma manera que las carnes. Sus ácidos grasos esenciales omega 3 son de vital importancia para nuestro organismo.
Cereales y legumbres
Los cereales y todos sus derivados, debes sustituirlos paulatinamente por productos integrales. No solo te ayudará a mantener la línea, sino que además te aportarán glúcidos lentos, es decir, energía para aguantar todo el día y mucha fibra. Dentro del grupo de cereales encontramos todos los panes, bollería, repostería, pastas y legumbres. Si eres vegetariano y pasas de la carne, recuerda que puedes obtener una proteína de gran valor biológico, mezclando cereales con legumbres. ¿Recordáis a vuestras abuelas cuando os daban lentejas con arroz?. Eran muy sabias.
Frutas y verduras
Con respecto a las verduras, en principio puedes tomar casi todas, a no ser que tengas un problema específico con alguna. Las más problemáticas son las berenjenas, calabacines, repollo, coles de Bruselas, coliflor, bróccoli y tomate. Unas son demasiado ácidas y otras pueden causarte flatulencia y molestias digestivas. La manera correcta de cocinarlas es al vapor, a la plancha, hervidas o al horno. De esta manera conservarán todas sus vitaminas y minerales.
Las frutas son ricas en azúcares, por eso no debemos tomarlas en grandes cantidades. Lo normal es incluir en nuestro menú entre 2-3 piezas al día. Las más dulces debemos descartarlas, como los dátiles, plátanos, coco, higos y uvas. Eso no quiere decir que nunca las podamos tomar. Hay que dejarlas para una ocasión especial y en raciones muy pequeñas. Preferentemente, toma las frutas fuera de las comidas.
Leche y derivados
Los productos lácteos además de ser una buena fuente de proteínas, son también muy ricos en grasas. El secreto está en no abusar de su consumo. Elige quesos frescos, tiernos y semi-curados. Evita los quesos azules o muy fuertes. Los yogures mejor que los tomes tipo bio. La elección entre descremado o normal dependerá de la cantidad diaria que consumas de los mismos. Nosotros no somos muy partidarios de los productos denominados light o desnatados, ya que al disminuir la cantidad de grasa, también eliminamos vitaminas liposolubles como la A, d y E, necesarias para el correcto funcionamiento de nuestro organismo.
En la naturaleza, podemos observar que los animales solo amamantan a sus crías mientras están en edad de crecimiento. Eso nos haría pensar ¿por qué tomamos leche los adultos?. Nuestro cuerpo realmente no dispone de las enzimas necesarias para metabolizarla correctamente, una vez somos mayores. Es común encontrarse con muchas personas que sufren intolerancia a la lactosa. Para ellas, existe una gran variedad de productos derivados de la soja, almendra, avena o arroz, disponibles en los herbolarios. La elección es tuya.
Grupos de alimentos II
Frutos secos y semillas
Constituyen una excelente fuente de energía. Son muy ricos en grasas poliinsaturadas, especialmente las semillas de girasol, calabaza, lino y sésamo. Su consumo es importante, aunque debe ser limitado. Por eso podremos disfrutar de ellos solo un par de veces por semana y en raciones que no superen los 30 gramos.
Grasas
En este apartado hablaremos de las grasas más beneficiosas para nuestra salud, las monoinsaturadas y las poliinsaturadas. Las monoinsaturadas las encontramos fundamentalmente en el aceite de oliva. Es absolutamente un alimento maravilloso de nuestra tierra. Siempre tenemos que consumirlo de excelente calidad, es decir que tenga la denominación de virgen extra y a ser posible, que sea biológico y de primera presión en frío. Los ácidos grasos poliinsaturados proceden principalmente de las semillas y de los aceites que se extraen de las mismas.
Para perder peso debemos evitar el consumo de grasas saturadas, fritos, alimentos procesados y embutidos. Ya sé que es lo más rico, pero es la única manera. El aceite utilízalo con moderación. Una persona tiene que tomar máximo al día alrededor de 20 gramos, es decir 4 cucharadas de postre de aceite. Cuidado con el aliño de las ensaladas. Muchas veces la lechuga está flotando en él, lo cual se traduce en un aumento de peso.
Azúcares
Nada de golosinas, bollos, chocolates, ni guarrerías de ningún tipo. Es tremendamente difícil prescindir de tan dulces caprichos, pero quién algo quiere, algo le cuesta. El azúcar blanco queda automáticamente eliminado de nuestra dieta. Como sustitutos puedes tomar, con moderación, miel, melazas de cereales (arroz, cebada, trigo) y azúcar de caña.
Alcohol
Es evidente, que el alcohol no está permitido en ninguna dieta de adelgazamiento. Sólo a carácter informativo, cada gramo de alcohol representa 7 Kcal, es decir 3 más que cada gramo de proteínas o de carbohidratos. Además esos licores que tanto nos gusta tomar se acumulan en el tejido adiposo, allí dónde tenemos grasa y es muy difícil de eliminar.
De vez en cuando podemos tomarnos un vasito de vino tinto de buena calidad. Nada de lanzarnos en picado a la botella de vino y tomarnos medio litro.
Bueno, ya os hemos presentado todos los pasos a seguir para perder peso y lucir el palmito esta primavera. Ahora sólo queda un poco de esfuerzo por tu parte. Ya verás los resultados. Vale la pena un pequeño sacrificio para obtener un gran logro. ¡Pierde peso conservando la salud!.
