Para que tu dieta sea sana y equilibrada ha de contener fibra, un elemento esencial que está presente en los elementos de origen vegetal. La fibra procede de las paredes celulares de las plantas.
Tipos de fibra
Existen siete tipos de fibra, salvado, celulosa, gomas, mucílagos, hemicelulosa, lignina y pectina. Cada forma de fibra cumple una función específica en el organismo. Lo más adecuado es tomar todos estos tipos de fibra a través de nuestra alimentación o bien aportarla en forma de suplementos dietéticos.
Salvados, gomas y mucílagos
Ayudan a regular los niveles de azúcar en sangre, reducen el colesterol y contribuyen a mejorar el tránsito intestinal, además de eliminar toxinas del organismo. Podemos encontrar estos tipos de fibra en el salvado de trigo y de avena, en las semillas de sésamo y en las legumbres.
Es importante que incluyamos en nuestra dieta los siguientes alimentos. En caso de no tener acceso a ellos, podemos tomarlos en forma de suplementos dietéticos:
Semillas de hinojo
El hinojo es una planta que nos ayuda a hacer bien la digestión. Sus semillas ayudan a liberar el tracto digestivo de mucosidades y alivia la flatulencia.
Glucomanán
Procede de la planta Amorphophallus konyac. El glucomanán tiene la capacidad de expandirse hasta 6 veces su propio tamaño. Muy utilizado como saciante en dietas de adelgazamiento. Debido a su capacidad de absorción de agua, hidrata el bolo fecal facilitando el tránsito intestinal. Además tiene la capacidad de eliminar la grasa de las paredes del intestino.
Esta sustancia está muy recomendada en diabetes, ya que normaliza los niveles de azúcar en sangre y es bueno para personas que sufren hipoglucemia. Tomado con 2 vasos de agua 30 minutos antes de las comidas ayuda a reducir las reacciones alérgicas y otros síntomas asociados a hiper e hipoglicemia. Su contenido en minerales, grasas y electrolitos es muy bajo, pero es la fuente más rica en fibra soluble.
Siempre tenga la precaución de beber al menos un vaso grande de agua, para que pase al estómago y evitar que se quede en la garganta y se expanda ahí, causando problemas al respirar.
Goma guar
Es una resina extraída de las semillas de la planta guar. Muy utilizada en casos de diabetes y para saciar el apetito. Tiene la habilidad de reducir los niveles de colesterol, triglicéridos y las proteínas de baja densidad en el torrente sanguíneo y de atrapar las sustancias tóxicas y eliminarlas del organismo.
Las tabletas de goma guar deben masticarse o chuparse, ya que si se tragan enteras se forma una bola en la garganta, en cuanto entran en contacto con la saliva. No es recomendable que tomen este suplemento las personas que hayan estado sometidas a cirugía gastroduodenal o aquellas que tengan problemas para tragar.
Salvado de trigo o de avena
El salvado es la cubierta rota de los granos de cereales, que ha sido separada a través de un tamiz, de la harina. Los salvados más comercializados son principalmente el de trigo y avena. Puede encontrarse en forma de copos o bien en pastillas, en tiendas de herbodietética.
El salvado es uno de los alimentos que causa más alteraciones digestivas. En algunos casos, puede llegar incluso a dificultar la asimilación de ciertos minerales esenciales, en especial el zinc y el calcio. Contiene menos fibra soluble que el resto de las fibras dietéticas, aunque su contenido en proteínas es mayor.
Semillas de psillo
El Psillo es una planta muy usada en la India por su alto contenido en fibra. Sus semillas son un buen limpiador intestinal. Es la fuente de fibra más utilizada popularmente. Contiene un nivel medio de fibra soluble. Su capacidad de absorción de agua es muy alta, virtud que hace que sea muy adecuada para el tratamiento de problemas de estreñimiento. Cuando se mezcla con líquido se endurece rápidamente, por ello debe consumirse inmediatamente. También está disponible en herbolarios en forma de cápsulas.
Celulosa
La celulosa es un carbohidrato no digestible que se encuentra en la capa exterior de las verduras y las frutas, como en las manzanas, las remolachas, las nueces de Brasil, el bróccoli, las zanahorias, el apio, las judías, los guisantes y los cereales integrales.
La celulosa tiene un efecto beneficioso para el tratamiento de las hemorroides, las venas varicosas, la colitis y el estreñimiento. Además ayuda a eliminar las sustancias tóxicas del organismo, que se acumulan en el intestino.
Hemicelulosa
La hemicelulosa es un carbohidrato complejo no digestible, que tiene la capacidad de absorber agua. La podemos encontrar en alimentos como las manzanas, los plátanos, las remolachas, las judías, la coliflor, el maíz, los guisantes, los pimientos, y en general, en la mayoría de vegetales de hoja verde y en cereales integrales.
Entre sus virtudes, ayuda a promover la pérdida de peso, alivia el estreñimiento, puede prevenir el padecimiento de cáncer de colon y puede ayudar a controlar carcinógenos en el tracto intestinal.
Lignina
Esta forma de fibra está presente en las nueces de Brasil, zanahorias, judías verdes, melocotones, guisantes, patatas, fresas, tomates y cereales integrales. Es muy beneficiosa para personas con diabetes y cáncer de colon.
Ayuda a bajar los niveles de colesterol y previene la formación de piedras en la vesícula, eliminando los ácidos biliares y el colesterol antes de que las piedras puedan iniciarse.
Pectina
La pectina la encontramos fundamentalmente en frutas y verduras, como manzanas, plátanos, frutas cítricas, zanahorias, remolachas, guisantes secos y repollo. Este tipo de fibra ralentiza la absorción de los alimentos, después de haber sido ingeridos, por ello es excelente para personas diabetes.
Además ayuda a eliminar metales pesados y sustancias tóxicas del organismo, disminuye los efectos secundarios causados por las terapias en las que se utilizan radiaciones, ayuda a bajar los niveles de colesterol y reduce el riesgo de sufrir infartos y piedras en la vesícula.
Fibra soluble y fibra no soluble
Según su grado de fermentación en el colon, las fibras pueden dividirse en dos clasificaciones, soluble (son fermentables y viscosas) e insolubles (que tienen la propiedad de ser escasamente fermentables y no viscosas). Entre los tipos de fibra soluble, es decir que fermentan totalmente en el colon, podemos nombrar a las gomas, las pectinas y los mucílagos.
Entre los tipos de fibra insoluble, es decir que fermentan parcialmente en el colon, encontramos la celulosa, y la lignina. Las hemicelulosas están entre los dos grupos de fibra. La fibra al fermentar en el colon, produce una energía. Su valor oscila entre 1-2.5 calorías por gramo.
Fibras insolubles
En nuestra dieta encontramos fuentes de fibra insoluble en los cereales integrales (trigo, centeno, arroz, salvado) y sus derivados (pan integral, arroz integral y pasta integral). Las bacterias del colon, no pueden degradar estos tipos de fibra, por eso se eliminan prácticamente íntegras a través de las heces.
Tiene una gran capacidad de retención de agua, hidratando el bolo fecal y permitiendo que este aumente su tamaño y pase mejor por el intestino. Si tomamos grandes cantidades de fibra insoluble (más de la dosis diaria recomendada 20-35 g), corremos el riesgo de tener deficiencias en zinc, calcio y hierro.
Fibras solubles
Se encuentran principalmente en frutas, cereales (avena, cebada) y legumbres (guisantes secos, lentejas, habas). Estas fibras tienen la capacidad de retrasar el vaciamiento gástrico y enlentecer el tránsito intestinal. Se degrada fácilmente por las bacterias colónicas, potenciando la absorción de numerosos nutrientes.
La fibra en la alimentación
Alimentos con alto contenido en fibra
Los alimentos que nombramos a continuación son muy ricos en fibra (más de 2 g de fibra por cada 100 g), por tanto es importante que los incluyamos en nuestra dieta diaria.
Alcachofa, apio, bróccoli, coles de Bruselas, coliflor, hinojo, puerro, pimientos, cebollas, cebolletas, nabos, remolachas, zanahorias, legumbres, aceitunas, albaricoques, aguacates, ciruelas, fresas, frambuesas, higos, kiwis, limones, manzanas, membrillo, moras, naranjas, peras, plátanos, frutos secos, cereales integrales y derivados.
Alimentos pobres en fibra
Su contenido en fibra es inferior a 2 gramos por cada 100 gramos de alimento. Esto no significa que no los podamos consumir, pero si que su ingesta debe reducirse o bien podemos consumirlos acompañados con alimentos citados anteriormente.
Acelgas, achicoria, berros, champiñones, escarolas, espárragos, espinacas, lechuga, berenjenas, calabacín, calabaza, pepinos, pimiento rojo, tomate, arándanos, cerezas, mandarinas, melocotones, melón, piña, pomelo, sandía, uvas, cereales refinados, harinas blancas y pastas y bollería refinada.
Alimentos exentos de fibra
Existe un grupo de alimentos que no contiene fibra en su composición. Entre ellos destacamos la leche, las carnes, los huevos, el azúcar, las grasas y los condimentos.
Recomendaciones de fibra
El aporte recomendado de fibra para los adultos es de 20-35 g al día. La alimentación actual no llega a cumplir estas cantidades básicas. Los productos refinados, como las harinas y los azúcares, las grasas saturadas y las comidas procesadas no contienen fibra.
Este tipo de alimentación ha hecho que en las últimas décadas del siglo XX surjan enfermedades denominadas occidentales, como el cáncer de colon, la diverticulitis, la obesidad y la arteriosclerosis.
Este cambio en los patrones alimentarios ha sido observado por nuestros investigadores dando lugar a numerosos estudios relacionados con la ingesta de fibra en diferentes poblaciones.
En niños
Para los niños entre los 2 y los 16 años, se aplican las recomendaciones de organismos europeos, los rangos E+5 o E+10. El niño tomará los gramos de fibra correspondientes a su edad más 5, o su edad más 10. El rango E+10 es similar a las recomendaciones de 10-12 g por cada 1.000 Kcal. consumidas. Muchos médicos consideran este rango excesivo, por eso seguiremos la recomendación de la edad del niño más 5.
Para los niños menores a 2 años, no se ha definido hasta el momento la recomendación exacta. Lo más sensato, es ponerse en manos de un pediatra para que determine la cantidad justa de fibra que el bebé debe consumir diariamente.
Otras fibras
Es importante considerar la existencia de otras fuentes de fibra, a parte de las tradicionales, cuyo comportamiento fisiológico es similar al de las fuentes de fibra mencionadas anteriormente. Estas sustancias no son atacadas por las enzimas digestivas, pero si son degradadas en el colon.
Oligosacáridos
Su comportamiento es igual al de las fibras solubles. No son atacados por las enzimas digestivas, pero una vez llegan al colon fermentan por las bifidobacterias. Los fructooligosacáridos se encuentran en alimentos como el trigo, la cebada, el centeno, los plátanos, los tomates y el azúcar de caña.
Almidones resistentes
Se comportan también como la fibra soluble. Es la suma de almidón y de los productos procedentes de la degradación del almidón. No son digeridos en el intestino delgado (de las personas sanas), pero en cuanto llegan al colon se degradan por completo. Una pequeña parte, se escapa a esa degradación y se elimina a través de las heces.
